Потеть полезно или вредно?

Вы когда-нибудь замечали, что происходит с ведром воды, если оставить его на улице на несколько недель? В воде начинают заводиться личинки и появляется неприятный запах. Оставьте его еще на некоторое время — по краям появится грязь и муть. Туда попадает мусор и начинает разлагаться, некоторые микробы умирают, другие отравляют воду. Для того чтобы вода стала полезной, нужно использовать фильтр. Она должна двигаться: по течению реки, через источники и горные расщелины. Движение — это природный фильтр: оно очищает, обновляет и заряжает энергией.

С вашим телом происходит то же самое. Если вы ведете активную жизнь, лимфатическая система и кровь очищают все тело. Они поддерживают в вас жизнь и затрудняют размножение бактерий. С другой стороны, если вы постоянно лежите на диване, циркуляция крови происходит за счет сердца, которое распространяет кровь по телу. Однако лимфатическая система может быть приведена в активность только с помощью физических упражнений, в противном случае отходы и биологический мусор будут быстро накапливаться. Мертвые клетки и бактерии вырабатывают токсины, которые создают нездоровую атмосферу внутри вашего тела.

Вопрос

В: ЧТО такое лимфатическая система?

А: Лимфатическая система состоит из органов и тканей, которые вырабатывают, накапливают и перемещают лейкоциты. Лейкоциты — клетки иммунитета, так как именно они борются с инфекциями и заболеваниями. В лимфатическую систему входят тимус, селезенка, костный мозг и лимфатические узлы. Возможно, вы замечали, что во время болезни внутри шеи набухают два шарика, которые становятся болезненными при нажатии. Это и есть лимфатические узлы.

В организме также есть сеть тонких трубочек, соединяющих всю лимфатическую систему. Эти трубочки, подобно кровеносным сосудам, проходят через все ткани тела. Они позволяют лейкоцитам попадать туда, где они необходимы.

Ходьба в быстром темпе, бег, езда на велосипеде и плавание ускоряют движение лимфы по телу, а, как вы уже знаете, хорошая циркуляция лимфы необходима для красоты кожи. Лимфа доставляет в кожу питательные вещества и кислород, что позволяет ей быстро заживлять раны и обновляться.

Наоборот, плохая циркуляция лишает верхний слой кожи питательных веществ, жирных кислот, антиоксидантов и кислорода. Такая кожа выглядит сухой, потрескавшейся, тусклой и медленно обновляется. Она может стать сероватой (знак недостаточного поступления крови во внешние слои кожи). Розацеа, или покраснение кожи и расширение кровеносных сосудов, может возникнуть в результате того, что кровеносные сосуды начинают расширяться, чтобы компенсировать плохой приток кислорода к коже. Физические упражнения эффективны в борьбе с такими заболеваниями, как розацеа. (Для более подробной информации см. Главу 18 «Розацеа».)

Изучение влияния упражнений

Научные исследования влияния физических упражнений на здоровье выявили следующие интересные факты:

• Ученые выяснили, что упражнения сокращают риск возникновения рака кожи (исследование было проведено на лабораторных мышах). Мыши подвергались воздействию UVB-лучей в течение шестнадцати недель. Мыши, которые не имели физических нагрузок, быстро заболели раком кожи, в то время как физически активные мыши либо вообще остались здоровыми, либо заболели намного позже, чем представители первой группы. Однако даже если вы регулярно занимаетесь спортом, вам все равно необходимо пользоваться защитой от солнца, так как упражнения не гарантируют защиту от рака.

• Умеренные физические нагрузки помогают избавиться от лишнего жира, что сокращает риск воспалений (воспаление вызывает экзему, артрит, астму и т.д.).

• Умеренные физические нагрузки снижают уровень арахидоновой кислоты (кислоты из мяса и молочных продуктов, вызывающей воспаления).

• Излишек глюкозы в крови может повреждать кровеносные сосуды (как это происходит при диабете), а упражнения снижают уровень глюкозы.

Польза упражнений

Возможно, что вы человек, который не особенно сильно переживает из-за риска появления тех или иных заболеваний, особенно если вы подросток или вам двадцать с небольшим. Я с вами соглашусь. Действительно, лучше не переживать лишний раз, однако это не значит, что можно лениться. Следующие пункты могут стать для вас мотивацией к занятиям спортом:

• Во время выполнения упражнений вырабатываются эндорфины, которые улучшают настроение.

• Бегуны могут испытать «второе дыхание» — невероятное ощущение.

• Упражнения насыщают тело энергией и дают жизненные силы, которыми нельзя пренебрегать. Энергичные люди, как правило, более приятны в общении, так как они буквально «заряжают» всех окружающих своим позитивом.

• Не забывайте о том, что спорт — один из лучших способов сделать ваше тело стройным, подтянутым и великолепным. Он помогает предотвратить целлюлит и придает коже здоровое сияние.

Какие упражнения вам подходят?

Выбор упражнений зависит от ваших способностей и предпочтений. Например, если у вас проблемы с коленным суставом, не нужно начинать бегать. Вместо этого вы может пойти в спортивный зал и попросить тренера разработать индивидуальную программу занятий, которая не будет негативно влиять на ваше колено и одновременно заставит вас потеть. Если вам нравится теннис, вы можете включить его в программу тренировок, но, помимо него, выберите еще хотя бы один другой тип умеренных или высоких нагрузок.

Виды упражнений

• Упражнения можно разделить на несколько категорий, в зависимости от того, сколько пота выделяется и сколько энергии затрачивается при их выполнении.

• Упражнения с низкими энергозатратами

• Такие упражнения не заставят вас сильно потеть, если только вы не выполняете их в жаркий день. К ним относится ходьба (умеренным шагом без остановок), гольф, настольный теннис, растяжка, неактивные игры или теннис.

Упражнения с умеренными энергозатратами

Подобного рода нагрузка может заставить вас попотеть. Сюда можно отнести быструю ходьбу, езду на велосипеде, волейбол, крикет, верховую езду, парусный спорт, танцы, бадминтон, игру в теннис в умеренном темпе, пилатес, йогу и аэробику. Работа по дому также может быть эффективной, например, энергичное подметание, чистка щеткой, уборка пылесосом, толкание тачки, работа в саду. Медленное плавание относится к этой же категории.

Упражнения с высокими энергозатратами

Упражнения из этой категории способствуют усиленному потению. К ним относится быстрая ходьба в гору или ходьба с утяжелением, ходьба по мягкому песку (с поднятием коленей в быстром темпе), бег по мягкому песку, бег на короткую дистанцию, йога в быстром темпе, например аштанга, интервальные тренировки, гимнастика, теннис (в быстром темпе), фигурное катание, катание на роликах, быстрая езда на велосипеде, футбол, баскетбол, гребля (в умеренном темпе), бег (на скорости более 7 км/ч), силовые тренировки, сквош (в умеренном темпе). Также сюда можно включить очень активное садоводство, копание, рубку дров, поднятие тяжестей. Плавание (в умеренном темпе) также считается очень эффективным.

Почему потеть полезно?

Упражнения вызывают выработку пота, содержащего лизоцим, фермент, который борется с бактериями и микробами на поверхности кожи. Помимо этого, пот помогает вредным веществам выходить из организма, поэтому интоксикация тела сокращается.

Вопрос читатепя

В: Почему потеть нужно всего 15 минут в день?

А: Конечно, вы можете потеть и на протяжении более долгого времени. Просто я установила минимум, необходимый для улучшения состояния кожи. К тому же с психологической точки зрения потение в течение 15 минут в день — выполнимая задача. Даже если вы заняты, вам будет сложно придумать оправдание, ведь это всего 15 минут вашего времени. Это время, необходимое для того, чтобы неспешно выпить чашечку кофе; ваша любимая телевизионная программа наверняка длится дольше; я уверена, что звонок маме занимает больше чем 15 минут. Пятнадцать минут ежедневного потения принесут вам больше пользы, чем кофе или ТВ-программа, хотя бы потому, что пот — ключ к красивой коже.

Ваша цель — заниматься 4-5 раз в неделю. В другие дни вы можете ходить в сауну, плавать в соленой воде или использовать скраб для тела после принятия теплой ванны.

Как потеть тем, кто занят?

• С утра выполняйте прыжки в высоту с поднятием рук и бегайте по дому. Это ускорит перистальтику кишечника и улучшит очищение организма.

• Сауна и теплая ванна помогают вспотеть и великолепно расслабляют все тело.

• Плавание в соленой воде стимулирует циркуляцию лимфы и помогает заживлению высыпаний на коже (если у вас чувствительная кожа, примите душ, чтобы смыть соль, а затем хорошо увлажните кожу).

• Купите таймер и скакалку и прыгайте 20 минут ежедневно. Если вам тяжело, прыгайте подходами по 40 секунд.

• Купите DVD с аэробикой или йогой.

Советы по выпопнению упражнений

• ЕСЛИ у вас есть травмы ИЛИ заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед выбором программы тренировок.

• Перед занятиями вам необходимо разогреться с помощью растяжки или ходьбы.

• Бег по твердой поверхности, например по асфальту, может повредить вашу спину и колени, поэтому бегать следует по более мягкой поверхности, например по траве или песку.

• Купите пару качественной спортивной обуви, которая подходит для вашего типа упражнений.

• Во время занятий спортом будьте осторожны. Травмы собьют вас с плана тренировок, поэтому прислушивайтесь к сигналам, подаваемым телом, чтобы избежать глупых ошибок.

• Побеседуйте с тренером, чтобы узнать, как можно избежать травм.

• Прислушиваться к мнению опытного тренера гораздо лучше, чем учиться на своих ошибках!

• Занимайтесь не более двух часов в день — слишком высокие физические нагрузки могут привести к преждевременному старению и вызвать воспаления.

• Ищите «случайные» способы потренироваться: ходите вниз и вверх по эскалатору, вместо того чтобы стоять неподвижно, старайтесь отказаться от лифта и паркуйте машину подальше от дома или работы (особенно если вы собираетесь ехать на работу и провести весь день в сидячем положении).

Как должна выглядеть эффективная программа упражнений?

Ваша программа упражнений может меняться согласно вашим желаниям: вы можете бегать по одному маршруту пять раз в неделю или выполнять другие виды физической активности.

Главное, заниматься регулярно.

20-минутная кардиотренировка, например ходьба/бег/бег на короткую дистанцию.

Не пользуйтесь лифтом.

20-40-минутная тренировка с отягощениями, включая растяжку верхней части тела (мышц пресса и спины).

День отдыха: выполняйте дыхательные упражнения в течение 5-10 минут.

Выделите 20-30 минут на теплую ванну и отшелушивание тела скрабом. В ванне вы сможете вспотеть!

Дойдите с детьми до школы пешком. В магазинах ходите по эскалаторам.

Любимый спорт, например, танцы, футбол, баскетбол, серфинг (с плаванием).

Припаркуйте машину подальше от работы.

10 минут бега, 1 минута бега на короткую дистанцию и 20 минут быстрой ходьбы (или 30 минут бега и 1 минута бега на короткую дистанцию каждые пять минут).

Суббота День отдыха: выполняйте дыхательные упражнения в течение 5-10 минут.

15-минутная сауна, душ и увлажнение тела кремом. Воскресенье 20-минутное плавание (в океане или бассейне), отшелушивание сухой кожи щеткой, теплая ванна.

Пройдитесь до магазина, чтобы купить газету.

20-минутная тренировка на скакалке (старайтесь прыгать как минимум пять минут до того, как сделать 40-секундный перерыв).

Бегайте по дому в течение 20 минут без остановки. Пройдитесь до парка или магазина, толкая коляску (прогулка должна быть не короче 20 минут).

День отдыха: выполните дыхательное упражнение; примите теплую ванну и воспользуйтесь скрабом.

Совет: После того как вы вспотеете, сразу же восполните потерянную жидкость. Выпейте стакан зеленой воды или добавьте щепотку морской соли в стакан воды для быстрого восстановления водного баланса. Обратитесь к Правилу № 1 Главы 3 для более подробной информации.

Перейдем к практике

1. Определите для себя, чего вы хотите достичь. Представьте себя с красивой кожей и подумайте о том, как чудесно вы будете выглядеть и чувствовать себя.

2. Напишите список физических упражнений, которые вы хотели бы попробовать. Если вы ненавидите физические нагрузки и не можете придумать, чем бы хотели заняться, спросите себя:

• Какое упражнение понравилось бы мне, если бы я умел хорошо его выполнять?

• В каких видах спорта я хотел бы достичь успеха?

• Я должен заниматься спортом. Итак, какое упражнение я выполню первым?

• Что я могу сделать, чтобы упражнения были более приятными? Это прекрасный вопрос. Ответ на него поможет вам успешно начать программу тренировок и полюбить ее.

3. Пока вы настроены решительно, перейдите к активным действиям.

Например:

• Зайдите в Интернет и посмотрите, какие фитнес-центры находятся недалеко от вашего дома или где можно заниматься, например йогой (выберите тот вид тренировок, который вам нравится).

• Позвоните в спортивный клуб, узнайте о стоимости занятий, расписании и возможности нанять персонального тренера. Если вы не можете себе позволить заниматься с личным тренером каждую неделю, наймите его только на первые три занятия. Он составит вам программу тренировок и расскажет о том, как выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм. Затем вы будете тренироваться самостоятельно, следуя его советам.

• Вы можете пригласить друзей и заниматься группой. Тогда вы сможете нанять персонального тренера в складчину.

• Придите в парк или на пляж рано утром в выходные и посмотрите, не проводят ли там инструкторы групповые занятия. Это отличная возможность нанять хорошего тренера, так как вы увидите его во время работы (однако не стесняйтесь задать ему вопросы о его квалификации).

• Если вы недавно стали мамой, вы можете подобрать себе специальные групповые занятия для матерей, где за вашим ребенком будут присматривать, пока вы тренируетесь. Во многих фитнес-клубах есть игровые комнаты для детей. В качестве аналога вы можете просто посадить малыша в коляску и отправиться гулять по холмистой местности. Не стоит недооценивать пот, который выделяется во время таких прогулок.

• Сходите в спортивный магазин и купите скакалку.

• Купите DVD с уроками йоги и коврик для занятий.

Ключевые пункты главы

• Ваша цель — потеть 15 минут в день.

• Вы можете заниматься и дольше, но не более двух часов, так как излишние тренировки могут привести к преждевременному старению.

• Занимайтесь 4-5 раз в неделю. В остальные дни вы можете потеть в сауне или ванне.

• Если вы постоянно придумываете причины пропустить занятие, вам нужно осознать, что вы должны заниматься спортом. К тому же это займет всего 15 минут, так что даже самый занятой человек найдет на это время.