Russian English French German Italian Spanish
Здоровое питание
Прочие
Здоровое питание

Здоровое питание: принципы, история, основы, должно, вредно

 

Здоровое питание – это питание, которое обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствующее профилактике заболеваний и укреплению здоровья. Придерживаясь правил здорового питания в совокупности с физическими упражнениями, можно снизить риск образования хронических заболеваний и расстройств, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, повышенное давление, рак, диабет.

 

Современная наука проводит множество исследований, чтобы скорректировать рацион для профилактики серьезных хронических заболеваний.

В 1973 году в Финляндии стартовал проект «Северная Карелия», который являлся первым полномасштабным исследованием, которое подтвердило, что правильное питание может снизить проблемы с диабетом и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями. У жителей Северной Карелии за 35 лет смертность в результате сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в семь раз. Общеевропейская Стратегия по здравоохранению 2020 года взяла за основу этот результат.

 

Изменения, благодаря которым удалось проекту «Северная Карелия» добиться такого превосходного результата:

  1. Отказ от курения.

  2. Изменения рациона населения:

  3. увеличение в рационе количества растительного масла;

  4. снижение потребления (на 80%) сливочного масла;

  5. увеличение потребления фруктов и овощей;

  6. увеличение в рационе маложирной молочной продукции;

  7. внесение изменений в рецепты традиционных блюд и обучение жителей новым техникам приготовления (отваривание, запекание вместо жарки).

 

Здоровое питание: основные рекомендации

 

Состав правильного рациона зависит от образа жизни, рода деятельности и места проживания. Но есть и универсальные советы, которые были предложены здравоохранительными организациями:

  • Всегда внимательно следите за массой тела и калорийностью продуктов. Ученые рекомендуют прибегать к снижению веса при индекса массы тела, превышающем 27 кг/м2.

  • Стремитесь к увеличению в рационе доли овощей, фруктов, орехов, бобовых, цельных зерен. Из этой пищи нужно получать около 60% всей энергии.

  • Получение энергии из жиров должно быть минимальным. Насыщенные жиры (твердые растительные жиры, животные) должны составлять до 30% потребляемых жиров, остальные жиры должны быть жидкими, насыщенными. При употреблении молочных продуктов и молока стоит отдавать предпочтение продуктам, имеющим пониженную жирность.

  • Старайтесь избегать продуктов, содержащих трансжирные кислоты.

  • Ограничивайте количество простых углеводов (сладкие газированные напитки, мед, сахар) – не больше 40 г в сутки.

  • Примерно треть муки, круп, хлеба в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами.

  • Ограничивайте употребление в пищу поваренной соли и отдавайте предпочтение только йодированной соли.

  • Обеспечьте организм витаминами с учетом физиологических потребностей, в т. ч. фолиевой кислотой, антиоксидантами (витамины С, Е, А). Если Ваш рацион не содержит достаточного количества витаминов, можно периодически принимать дополнительно витамин D и поливитамины.

  • Консультируйтесь со специалистами на темы диет и правильного питания, но доверяйте только рациону, который был создан авторитетными здравоохранительными учреждениями.

 

Здоровое питание: поддержка со стороны государства

Ежегодно правительство многих стран выделяет деньги на популяризацию здорового образа жизни, в том числе на здоровое питание. Огромную популярность завоевали средства инфографики, к примеру, разработанные с учетом особенностей национальных пирамид питания, на которых показывается рекомендуемое количество разных видов продукции.

В нашей стране возможно оказать диетологическую помощь в пределах первичной медико-санитарной помощи. Специалисты осуществляют лечение и наблюдение таких групп пациентов:

  • с алиментарно-зависимыми заболеваниями;

  • имеющими нарушения нормальной работы пищевого статуса;

  • страдающих синдромом нарушения всасывания и пищеварения;

  • с алиментарно-зависимыми заболеваниями;

  • с избыточным весом и ожирением первой-третьей степени.

 

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание является залогом долгой жизни, об этом знает каждый ребенок. Диетологии утверждают, что секрет долголетия заключается именно в полноценном и здоровом рационе.

Правильное питание – это не только бесконечные диеты и контроль калорий, но и полноценный, грамотно сбалансированный рацион, в котором обязательно должны присутствовать все необходимые для нормального функционирования организма продукты: злаки, мясо, фрукты, молочные продукты, овощи. Избегать важно только вредных шоколадок, булочек, полуфабрикатов и сладких газировок.

Диетологи выделили целый ряд «правильных» продуктов, помогающих худеть и укреплять организм. Для того чтобы организм не давал сбоев, важно, чтобы он регулярно получал необходимые вещества. Часто стремительный ритм жизни заставляет перехватить, что попадает под руку, что можно приобрести «на бегу» и разогреть в микроволновой печке, не тратя время на приготовление. Порой абсолютно нет времени выявлять вред или пользу продукта. У многих основной критерий при выборе в еде – быстро, вкусно, сытно.

Мода на здоровый и правильный образ жизни пришла к нам с Запада, где в конце 60-х годов появились продукты «здоровой» категории healthy & wellness. Таким логотипом обозначены продукты с пониженным содержанием сахара, соли, жиров. Фрукты и овощи под брендом healthy & wellness выращиваются без использования стимуляторов роста, применения химикатов и методов генной инженерии. И уже каждый человек знает, что эко- и биопродукты, свежие фрукты и овощи, йогурты с живыми бактериями – это спутники правильного питания. Если все на самом деле так просто, почему же многие страдают от отсутствия жизненного тонуса и лишнего веса?

Конечно, чтобы соблюдать правила здорового питания, придется отказаться от потребления таких продуктов: соленья, сахар, жареные блюда, копчености, изделия из сдобного теста, жирная свинина, консервированные продукты и консервы. Но не всегда полный отказ от таких продуктов и потраченные усилия оправданы: если Вам поднимает настроение кусочек пирожного – ничего страшного. Для организма стресс намного опаснее, чем торт, который поможет с ним справиться. Живите без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно правило здорового образа жизни.

Основные группы продуктов и рекомендуемые количества их употребления в пищу:

Группа продуктов

Пищевые вещества

Рекомендации специалистов

Фрукты и овощи

Сложные и простые углеводы, витамин С, клетчатка, фолиевая кислота, картотиноиды, много биологических активных веществ.

Рекомендуется употреблять в любом виде пять и больше раз в сутки. Каждый день съедайте не меньше 400 г приготовленных или сырых фруктов и овощей.

Хлеб, картофель и зерновые

Сложные и простые углеводы, клетчатка, белок, витамин В

Употребляйте ежедневно, желательно при каждом отдельном приеме пищи, делая упор на продукты, содержащие отруби и неочищенное зерно.

Мясо, птица, яйца и бобовые

Один из основных источников белка, витамина В12, легкоусвояемой формы железа

В ежедневный рацион включается 130-150 грамм в готовом виде в один-три приема пищи. Старайтесь сократить количества яиц до трех-пяти штук в неделю. Помните, что бобовые – это доступный и полезный источник белка.

Жиры

Рыбий жир и растительные масла – источник витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот.

Полиненасыщенные жирные кислоты – это профилактика сердечных заболеваний. Для заправки овощных салатов достаточно 1-2 столовых ложек. Сократите количество жира, используемого для приготовления пищи, а также исключите до минимума использование животных жиров.

Молочные продукты

Значимый источник кальция, содержит витамины В, белок, витамин D

В день рекомендуется употреблять 50-100 г сыра и творога, также выпивать до 500 мл молока. Покупайте маложирные молочные продукты.

 

Здоровое питание и витамины

В поливитаминных комплексах нуждается практически каждый человек. Проверить, хватает ли Вашему организму витаминов, бывает непросто. Существуют специальные тесты, которые назначает врач, если возникают проблемы с самочувствием или есть подозрение на недостаток определенного микронутриента.

Но если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по разработке рациона, и в нем в достаточных количествах присутствуют продукты всех групп, в т.ч. молочные продукты, фрукты, овощи, рыба, то можете быть уверены, что таким питанием Вы удовлетворяете большинство потребностей организма. Недостаток витаминов легко устранить посредством добавки в рацион витаминизированных продуктов (молока и хлеба).

Но как бы там ни было, минеральных веществ и витаминов для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно если физическая активность низкая, и для обеспечения организма энергией понадобится небольшой объем пищи. Однако если физическая активность высокая, то человеку требуются дополнительные витамины и микроэлементы.

Посоветуйтесь с лечащим врачом, детально описав свой рацион. Возможно, он сможет посоветовать Вам регулярное употребление отдельных препаратов или витаминно-минеральных комплексов.

Здоровое питание на работе и дома

Для того чтобы организация здорового питания прошла эффективно, необходимо иметь не только силу воли, но и понимать, ради чего Вы это делаете. Если у Вас есть дети, то Вам важно знать, что их общественные успехи и успеваемость во многом зависят от грамотной организации питания. Поэтому, если Вы заинтересованы в карьерном и материальном росте, то начинать стоит именно с питания. Только здоровый и энергичный человек может выполнять поставленные производственные задачи.

Организация здорового дома – это задача, прежде всего, для хозяйки. А вот на работе его можно организовать как индивидуально, так и коллективно. Можно прибегнуть к специальной службе доставки или приносить с собой приготовленные дома обеды.
 

Проблемы питания

На сегодняшний день проблема питания остается довольно серьезной как на государственном, так и на мировом уровне. Дефицит необходимых для организма веществ (аминокислот, минеральных веществ, витаминов и т.д.) напрямую связан со следующими причинами:

  • В результате уменьшения физической активности людей и снижения затрат энергии резко сократилось число потребляемой пищи (в два-три раза). Вместо 5-6 тыс. ккал потребляется около 2-3 тыс. ккал.

  • Плохая экологическая ситуация, что приводит к недостатку в продуктах питания необходимых биологически активных веществ, а также к концентрации токсических веществ в человеческом организме.

  • Применение высокотемпературных режимов приготовления разных блюд вызывает потерю необходимых пищевых веществ. Например, рафинирование растительных масел.

  • Современные технологии производства (рафинирование, консервация, пастеризация, эмульгирование, введение гормонов и т.д.) становятся причиной потери витаминов, минеральных веществ и прочих биологически ценных элементов. Главная цель таких технологий – увеличить количество с целью повысить доход производителей, что негативно сказывается на качестве продукции.

  • Нарушение структуры и режима питания, когда питаются «на ходу» однообразной, углеводной, жирной и рафинированной пищей с особенно обильными трапезами в позднее время.

 

В нашей стране проблема питания по сравнению с развитыми странами имеет еще большие размеры. На самом деле ситуация печальная, но ее вполне реально решить, приложив усилия и воспользовавшись информацией нашего портала «Doctoroff.ru». 



Комментарии

CAPTCHA
Этот вопрос задается для того, чтобы выяснить, являетесь ли Вы человеком или представляете из себя автоматическую спам-рассылку.

Для меня постоянно считать калории тяжело. Я снизила свой рацион, убрав ужин и вместо обычного ела окталию. По утрам чувствовала такую легкость) а вечером есть не хотелось совсем. За неделю скинула 3,5 кг. еще осталось 3 дня из программы интенсив, посмотрим че выйдет.

Неправильное питание, сидячая работа и перекуса «на бегу», это и правда в наше время очень актуальные проблемы. Я сама, сидя на работе и обедая едой из общепита, набрала 10 кг за полгода, и не заметила, как. Сейчас собралась с силами, заказала себе окталию-рекламу увидела в интернете. Пока хочу попробовать худеть, заменяя ужин ей. Потом как результаты будут,отпишусь тут.

наверх