Как быстро заснуть? Причины бессонницы

Проблемы со сном являются уделом каждого второго жителя города, и чем дольше человек живет в мегаполисе, тем более выражены проблемы. Перелеты, работа по сменам, нарушение режима отдыха и работы, психоэмоциональные перегрузки, ежедневные стрессы приводят  к развитию бессонницы. Для того чтобы с ней справиться, нужно выяснить причину патологии и попытаться ее устранить, или же приспособиться к ней и научиться засыпать вопреки всему.

Основные причины, которые препятствуют засыпанию, когда человек хочет этого

Нарушение режима бодрствования и сна

Сюда можно отнести частые перелеты, когда постоянно приходится адаптироваться к новому часовому поясу, но также и желание отоспаться в выходной день, полностью проигнорировав будильник. Каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал проблемы с засыпанием вследствие смещения времени, отведенного для сна. Все знают, что заснуть утром в воскресенье, учитывая, что  завтра идти на работу, практически нереально. В таких случаях практически весь понедельник  уходит на то, чтобы втянуться в рабочий процесс.

Для описания данного состояния существует специальный термин – «бессонница выходного дня». К группе нарушений режима также стоит отнести неправильное планирование собственной активности: питания, отдыха, работы, спорта. Как это не странно, но этот алгоритм применим и к детям, которые по большей мере копируют собственных родителей. Поэтому если Вы уже устали искать пути решения проблемы позднего засыпания ребенка, стоит начать с себя.

Вредные привычки

Алкоголь, курение, не говоря уже об употреблении наркотиков. Стоит сказать, что зависимость от снотворных препаратов также является одной из причин бессонницы.

Нарушение гигиены спальни

Гигиена спальни подразумевает климат, освещение в комнате, а также главные атрибуты сна – одеяло, матрас и подушку. Данный фактор довольно часто игнорируется, даже несмотря на то, что человек проводит во сне треть собственной жизни. Парадокс, но для того чтобы выбрать автомобиль, в котором человек  проводит пару часов в день, требуется неделя или месяц, тогда как подушку покупают первую попавшуюся. Лучше всего спать на ортопедическом матрасе и такой же подушке.

Влияние стресса

Довольно распространенной проблемой, особенно у категории «белых воротничков» является стресс. Согласно статистике, стресс провоцирует около половины случаев проблем с засыпанием. Чаще всего это проявления тревожно-депрессивного состояния или тревоги после сильных потрясений, или длительного внутреннего конфликта, когда навязчивые мысли о проблемах начинают одолевать, особенно при подготовке ко сну. Сначала время засыпания увеличивается примерно на 15 минут, затем удлиняется до 30 минут, после чего дело доходит и до утра. Это не происходит  внезапно, время, проведенное в постели без сна накапливается постепенно, в итоге, это приводит к сонливости, дорожно-транспортным происшествиям, трудностям на работе.

Заболевания

• Довольно часто засыпанию мешает боль, которая более остро ощущается в вечернее время, когда отсутствуют прочие раздражители.

• Второй проблемой может стать наличие синдрома беспокойных ног, при его наличии в руках или ногах постоянно возникает дискомфорт, который проявляется в виде судорог или болей, мурашек, заставляя больного постоянно искать более удобное положение и двигаться. В некоторых случаях в непрерывном движении проходит весь вечер, и уснуть удается только далеко за полночь. Бывает также и такое, что движение сохраняется всю ночь, полностью лишая человека сна. Больной может не отдавать себе отчета в том, что он беспрерывно двигается, только пододеяльник и простыни на утро скручены, а в некоторых случаях даже порваны. Это связано с изменением передачи нервных импульсов, что может быть наследственным дефектом.

Методы быстрого засыпания

Главным принципом хорошего сна является регулярность и ведение здорового образа жизни. Задача сомнолога заключается не в назначении снотворных препаратов, а в обучении пациента технике быстрого засыпания без таблеток. Человек может справиться с проблемой бессонницы собственными силами, а помощь врача нужна только при отсутствии результата в течение одного месяца. Для того чтобы понять, каким образом нужно бороться с проблемой засыпания, нужно прислушаться к собственному организму и понять, что именно мешает быстро заснуть. Если причину выявить не удалось, стоит проконсультироваться у сомнолога.

Планирование режима бодрствования и сна

Нужно выработать привычку ложиться и вставать в одно и тоже время, включая выходные дни. Необходимо помнить, что внутренние часы каждого человека способны подстраиваться под изменения после двух ночей, которые были проведены перед компьютером, организм начинает жить по новому графику, поэтому  в последующие дни возникает бессонница и уснуть раньше будет проблематично.

Для того чтобы быстро уснуть в ночное время, нужно делать это вовремя. Каждый час смещения времени требует суток для адаптации. Поэтому если лечь спать на 4 часа позже обычного, нужно помнить, что для восстановления потребуется 4 дня.

Сказать гораздо проще, чем сделать, что же нужно, для того чтобы применить данный совет?

• Во-первых, знать количество времени, которое требуется для сна именно Вам.

Критерием достаточного сна является отсутствие желания поспать после пробуждения, соответственно человек в таком случае выспался. Исходя из этого отрезка времени, и нужно планировать время засыпания. Норма для каждого индивидуальна, у одного это 12 часов, тогда как другому достаточно 4 часов, чтобы выспаться, таким образом заставлять организм спать в то время, которое кто-либо навязывает, бессмысленно.

• Во-вторых, необходимо осознать, что при невозможности соблюдения режима лучше пожертвовать временем засыпания, чем утренним подъемом.

Нет ничего страшного в том, если одну ночь немного недоспать. Продержаться один день вполне возможно, при этом к вечеру накопится сонливость, позволяющая заснуть без дополнительных усилий. Наиболее сложно соблюдать данный принцип совам, которые имеют большую потребность во сне и испытывают постоянный дефицит сна в течение рабочей недели. Отсыпание в выходной – это один из вариантов выспаться, но уже на второй день человек опят начинает засиживаться до глубокой ночи, даже не думая о том, что завтра вставать на работу. Таким образом, совам необходимо строго соблюдать режим сна.

Дневной сон         

Дневной сон в течение 10-15 минут пойдет только в плюс, позволит переключиться и улучшит память. Но более длительное время может стать причиной проблем с засыпанием вечером. Поэтому при наличии проблем с засыпанием лучше не спать в дневное время и копить усталость до вечера.

Работа по сменам

Отдельным случаем являются сменные работники, режим их сна и бодрствования прерывается ночными или вечерними сменами. Для того чтобы жить нормальной жизнью, таким людям нужно поспать после работы. Здесь очень важно обеспечить нормальные условия для сна и помочь собственному организму секретировать мелатонин, который является гормоном сна.

• Для этого в конце рабочей смены можно уменьшить освещение.

• Не стоит наедаться по приходу с работы, нужно устроиться поудобней, так, чтобы ни домашние животные, ни шум, ни свет не отвлекали от сна.

• Маска на глаза и беруши будут особенно уместны.

Для выработки собственного мелатонина можно принимать таблетированный гормон, который при этом быстро разрушается и выводится организмом, давая толчок ко сну. Для восстановления сил достаточно 1-2 часов сна в дневное время, вечером можно принять мелатонин и заснуть, придерживаясь нормального графика.

Смена часовых поясов, перелеты

Что делать, для того чтобы быстро уснуть после перелета? Это зависит от того, в каком направлении человек делал перелет.

• На запад – при утреннем перелете, получается так, что первые сутки удлиняются, поэтому просто нужно постараться дотянуть до вечера, и сонливость поможет быстро уснуть.

• На восток – здесь все сложнее, поэтому вполне возможно применение мелатонина. Принимать его нужно за 30-40 минут до предполагаемого отхода ко сну в течение 3-5 дней от дня прибытия, таким образом внутренние часы подстроятся под новый режим.

• Также засыпанию хорошо помогает солнечный свет, таким образом, если выходить на улицу в утреннее время, а вечером использовать солнечные очки, можно ускорить адаптацию. Что же качается тренировок, то лучше их перенести на утро.

Физические нагрузки

В жизни человека физические нагрузки являются одним из наиболее эффективных методов для достижения быстрого засыпания. При этом неважно, когда проводятся занятия, вечером или утром, главное – это закончить тренировку за 2-3 часа до сна и повторять ее не реже чем 3 раза в течение недели по 30-40 минут.

Предпочтение следует отдать аэробным нагрузкам с умеренной интенсивностью, когда уровень пульса находится на уровне субмаксимального в течение не менее получаса. Рассчитывается данный показатель так: 75-85% от максимального пульса (220-возраст человека).

Виды спорта, которые наиболее подходят для улучшения сна:

• аэробика;

• плавание;

• лыжи;

• скандинавская ходьба, бег;

• прогулки, ходьба;

• эллипсоид, велосипед.

Питание

Правильное питание также важно – главное не объедаться за 2-3 часа до отхода ко сну. При необходимости можно съесть ягоды или бананы, белковую пищу (йогурт, творог, рыбу, мясо), салаты. Эти продукты содержат минералы и витамины, которые требуются для нормального сна: белок, железо, магний и калий. Необходимо ограничить употребление кофеина в послеобеденное время, поскольку он активирует нервную систему и больше всего подходит для раннего утра. Продукты, содержащие кофеин:

• энергетические напитки;

• шоколад;

• зеленый, черный чай;

• кофе.

Деятельность перед сном

Важно то, чем человек занят за 2-3 часа перед отходом ко сну. Лучше всего записать свои занятия, после чего исключить такие действия:

• выполнение сложных логических действий (стратегическое планирование, вычисления);

• использование телефона;

• использование гаджетов;

• работа за компьютером;

• просмотр телевизора.

Все перечисленные действия способны будоражить нервную систему и приводят к бессоннице. Связано это отчасти с тем, что мозг вовлекается в процесс, особенно при наличии эмоционального содержания, отчасти воздействие голубого или белого света и мерцание монитора. Это приводит к снижению уровня мелатонина, соответственно сонливость проходит, поэтому лучше оставить такие занятия на утро.

• Лучше занять себя тяжелой работой по дому, чтением или творчеством.

• Также отличный эффект оказывают расслабляющие процедуры – контрастный душ, ванны с аромамаслами, массаж.

Психологический комфорт в семье

Общение с детьми, родными, семьей, друзьями благотворно влияет на засыпание. Ученые уже давно твердят о том, что лучше всего засыпают те люди, которые любят друг друга, особенно после близости. Это свидетельствует о принятии и доверии. При наличии напряженной ситуации в семье нужно постараться избегать конфликтов перед сном. На это время лучше заключить перемирие и отложить выяснение отношений до следующего дня.

Борьба с вредными привычками

Необходимо забыть о алкоголе и курении за 2-3 часа до сна, поскольку курение сужает кровеносные сосуды и препятствует расслаблению организма. В таких случаях нервно выкуренная сигарета не является снотворным, а наоборот приводит к еще одной, тогда как смолы, которые содержатся в сигаретном дыме, провоцируют повреждение слизистой оболочки ротоглотки и приводит к развитию храпа, который может стать причиной бессонницы близких.

Алкоголь уже давно считают бытовым снотворным и антидепрессантом, поскольку после его приема человек лучше засыпает и расслабляется. Но!

• Во-первых, такое утверждение возможно только в отношении малых доз спиртного, которые позволяют достигнуть только первой стадии опьянения.

• Во-вторых, алкоголь нельзя сочетать с большинством лекарственных препаратов, поскольку результаты могут быть плачевны.

• В-третьих, расслабляются также и мышцы глотки, соответственно это приводит к развитию храпа или сонного апноэ, особенно это опасно для людей, которые страдают от дневной сонливости.

• Сон алкоголика крепок, но это не долго, алкоголь способен расслабить организм только на первые полчаса, после чего начинает оказываться токсическое воздействие на организм, нарушается сон.

Зависимость от снотворных

 Многим известно, что снотворные средства нельзя принимать подолгу, это средство на один раз, поскольку существует риск привыкания. Именно по данной причине большинство снотворных таблеток продается  по рецепту в количестве 7-14 штук. Несомненно, снотворное улучшает засыпание, однако при этом:

• происходит нарушение естественной структуры сна;

• могут сниться кошмарные сны;

• возможна тошнота;

• сонливость по утрам;

• тяжесть в голове;

• и в крайних случаях храп с эпизодами остановки дыхания.

Снотворное не следует рассматривать как средство первой помощи при наличии бессонницы, поскольку слишком много рисков усугубления нарушений сна. Применимы данные средства только в особо тяжелых случаях при хронической сонливости, которая продолжатся более месяца, или когда последствия бессонницы перевешивают последствия от приема гипнотиков.

Улучшение гигиены спальни

Залогом быстрого засыпания является безопасная и комфортна спальня. Принципы при подборе всех компонентов спальни схожи:

• ничто не должно отвлекать (включая запахи, свет и шум);

• цвета должны быть приглушенными, темными и спокойными;

• все материалы, из которых сделаны спальные принадлежности (матрас, подушка), должны являться гипоаллергенными и не содержать латекса, перьев, пуха, шерсти;

• все должно быть максимально удобным и не вызывать дискомфорта;

• нужно попробовать то, что выбирается для сна (пощупать, проверит на удобность, ощущения).

На основании описанных правил довольно легко выбрать постельное белье, одеяло, матрас и подушку. Не стоит забывать проветривать спальню и поддерживать уровень влажности не ниже 50%. Можно приобрести увлажнитель воздуха и воздухоочиститель.

Устранение влияния стресса

Если стресс вызывает бессонницу, очень важно попробовать отнестись к ситуации спокойно.

• Стоит постараться решить проблемы до вечера.

• Сделать для себя «час переживаний» и перенести на это время все тревоги, при этом такой час должен быть спланирован на наиболее неудобное время – когда не получается сделать ничего полезного, после обеда или утром, в процессе дороги к работе.

• Не нужно бояться заснуть.

• Отлично помогают энергетические методики, которые настраивают на позитив – аффирмации. Нужно стараться находить позитивную сторону во всем, не расстраиваться по мелочам, поскольку в жизни ничто не стоит того, чтобы растрачивать на это собственное здоровье и силы.

Иногда причинами бессонницы может являться желание побыстрее уснуть (перед ожидаемым недосыпом, важным событием). Необходимо успокоиться и настроить себя на то, что если заснуть не получается сразу, рано или поздно это произойдет. Если не спится, не стоит просто лежать в кровати, можно сделать что-нибудь полезное.

В тяжелых случаях, когда самостоятельно справиться с ситуацией не получается, засыпание можно улучшить с помощью лекарственных препаратов, ксенонотерапии, психотерапии. При этом выбор должен падать не на снотворные, а на успокоительные средства или антидепрессанты растительного происхождения, поскольку они провоцируют сонливость.

Лечение и профилактика заболеваний, которые мешают засыпанию

Двигательные расстройства (синдром беспокойных ног) довольно легко предупредить на ранних стадиях:

• Перед сном необходимо выполнить массаж рук и ног или заняться спортом, прогуляться, чтобы создать небольшую нагрузку на мышцы до возникновения неприятных ощущений, которые препятствуют сну.

• Сделать контрастные ванночки, которые предупредят и уменьшат дискомфорт.

• Ограничить употребление кофеина и алкоголя в любом виде.

Если таких мер недостаточно, необходимо посоветоваться с врачом, после чего подобрать препарат для терапии беспокойных ног. При правильном подборе средства дополнительные препараты для засыпания не потребуются.

Таким образом, решить проблему засыпания можно, зная причину, по которой не получается сделать это сразу, и в первую очередь заняться ее устранением. Если после месяца терапии результаты остаются неудовлетворительными – следует обратиться за помощью к врачу-сомнологу.