Правильное употребление белка

Сколько белка следует потреблять ежедневно?

ОТ 65 до 100 г приготовленного мяса, например, цыпленка, обеспечит вас дневной нормой белка. Цыпленка можно заменить двумя маленькими постными котлетами или двумя кусочками запеченного мяса. 80-120 г рыбы или два яйца также содержат достаточно белка.

Чашка чечевицы, фасоли, гороха или соевых бобов в сочетании с углеводами или Уз чашки миндаля составят вашу дневную норму белка.

Вашими основными источниками протеина должны стать такие продукты, как рыба, яйца, постное мясо, бобовые и семена. Однако будьте внимательны к качеству потребляемого белка.

Курица

Мясо цыплят, выращиваемых в промышленных условиях, обычно содержит антибиотики. Их используют для предотвращения распространения инфекций (так как несколько цыплят обычно находятся в маленьких клетках), более того, антибиотики позволяют цыплятам расти быстрее. Если вы едите такое мясо, часть антибиотиков может попасть в ваш организм и нарушить микрофлору кишечника. Добавление антибиотиков в корма для животных подвергается критике со стороны врачей. По их мнению, чрезмерное потребление антибиотиков вызывает появление бактерий, устойчивых к их воздействию. Это может оказаться губительным для здоровья человечества.

Не позволяйте обвести себя вокруг пальца: зачастую производитель указывает на упаковке, что мясо не содержит гормонов роста. Может быть, но зато оно может содержать огромное количество антибиотиков. Они не запрещены законом и также ускоряют рост цыплят. Если производитель не утверждает, что мясо не содержит антибиотиков, они наверняка входят в его состав. Но не поддавайтесь панике: ничего страшного не случится, если вы будете есть такое мясо время от времени, главное, не злоупотреблять им. Отдавайте предпочтение органическим цыплятам, которых не выращивают на антибиотиках.

Яйца

Качество яиц также важно. Яйца куриц, разводимых в промышленных масштабах, обычно имеют более хрупкую скорлупу и бледный желток. Их скорлупа более хрупкая, потому что такие цыплята не выходят на солнечный свет и не получают витамин D. Бледность желтка свидетельствует о недостатке в яйцах витамина В; яйца с оранжевым желтком обычно богаты омега-3.

К признакам яиц хорошего качества можно отнести твердую скорлупу, оранжевый желток и вязкую консистенцию белка (белок не должен быть похож на воду).

Отдавайте предпочтение органическим яйцам, обогащенным омега-3.

Красное мясо

На протяжении Диеты для здоровой кожи вам рекомендуется потреблять только постное мясо высокого качества. Баранина (со срезанным жиром) является лучшим выбором, так как при переваривании она стимулирует выработку меньшего количества кислоты, чем говядина. Откажитесь от фарша и ветчины, «подкопченных» химическими веществами.

Следите за тем, чтобы порция красного мяса не превышала размеров ладони. Старайтесь не есть больше двух порций красного мяса в неделю (постной баранины или органической печени). Покупайте только органическую печень, так как этот орган содержит минимальное количество вредных химикатов.

Рыба

Морепродукты, особенно рыба, богаты омега-3 жирными кислотами, белком, витаминами В|2 и В6. При этом они практически не содержат насыщенных жиров.

Врачи рекомендуют есть как минимум две порции рыбы в неделю, и не случайно: любители морепродуктов имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, экземы, псориаза и депрессии.

Однако некоторые виды рыбы содержат слишком много ртути, что может навредить здоровью. Ртуть встречается в природе, кроме того, она попадает в водоемы из-за загрязнения воды предприятиями. Особенно большое ее количество содержится в крупной рыбе, так как она потребляет больше пищи и, соответственно, больше ртути.

Воздержитесь от потребления следующих видов рыбы: акул, крупного люциана, меч-рыбы, марлина, королевской скумбрии, окуня, латеса, длинноперого тунца, южного голубого тунца.

Содержащая большое количество ртути чешуя обычно не удаляется при приготовлении классического британского блюда «Рыба с картофелем». Отравление ртутью может иметь следующие симптомы: раздраженность, головные боли и потерю памяти.

Повышенное содержание ртути в организме может вызвать бесплодие и выкидыши, поэтому, если вы планируете беременность, откажитесь от потребления перечисленных выше видов рыбы.

У большинства врачей есть в наличии небольшие буклеты, в которых указаны виды рыбы, которых следует избегать во время беременности и кормления грудью.

Специалисты в области здравоохранения утверждают, что после того, как вы съели рыбу с высоким содержанием ртути, лучше избегать любых морепродуктов в течение двух недель.

Хорошая новость состоит в том, что вы можете наслаждаться семгой, форелью, сардиной, сельдью, хеком, лещом, креветками, камбалой, лобсте- рами и устрицами, богатыми омега-3 и содержащими небольшое количество ртути.

Дважды в неделю устраивайте себе перекусы, состоящие из 95 граммов консервированного тунца (консервы обычно делают из тунца меньшего размера).

Растительный белок

При правильном переваривании белок расщепляется на аминокислоты, необходимые телу для хорошей работы. Организму нужны примерно 22 аминокислоты, из них тело может производить все, кроме девяти — они называются незаменимыми и поступают в организм с белковой пищей.

Рацион вегетарианцев можно сделать более богатым протеином благодаря комплексному потреблению нескольких типов растительных белков.

Если вы не считаете себя вегетарианцем, не пренебрегайте растительным белком — это поможет правильной работе простагландинов.

Полноценный белок: баранина, говядина, свинина, курица, морепродукты, яйца и молочные продукты. Второсортный белок (тот, в котором практически не содержится одна или две незаменимые аминокислоты): растительный белок, например, соя, бобы, тофу, горох, чечевица, орехи, льняное семя, семена тыквы, семена подсолнечника.

Сколько белка необходимо?

Для того чтобы было проще измерить, следите за тем, чтобы порции белковой пищи по ширине и толщине не превышали размеров ладони. В неделю потребляйте не более двух порций красного мяса (баранину без жира, говядину, органическую печень)1 и не более двух порций белого мяса (курица без кожи). Старайтесь есть морепродукты дважды в неделю (как минимум одну порцию рыбы, богатой омега-3). Помимо этого, ежедневно ешьте вегетарианский белок.

Убедитесь в том, что вы потребляете протеин каждый день, желательно в два основных приема пищи.

Если вы страдаете экземой, дерматитом, артритом, астмой или заболеваниями сердца, старайтесь есть не более одной порции мяса в неделю. Если вы беременны или находитесь на грудном вскармливании, избегайте потребления рыбы, содержащей излишнее количество ртути, а также проконсультируйтесь с врачом о необходимом количестве белка.

Старайтесь чаще вкпючать в свой рацион антивозрастные продукты

Привлекательная внешность достигается не только за счет сокращения количества потребляемой пищи: вы можете есть больше продуктов, стимулирующих выработку коллагена и способствующих красоте кожи. Слово «коллаген» происходит от греческого kola — «клей». Это связано с тем, что коллаген напоминает по своим свойствам клей: при порезе коллаген способствует быстрому восстановлению кожи. Удивительно, но коллаген прочен подобно стали!

Коллаген более чем на треть состоит из глицина, еще на треть — из про- лина и оставшаяся часть состоит из лизина и других аминокислот. Эти аминокислоты содержатся в таких белковых продуктах, как рыба, яйца, мясо, бобовые, орехи и семена. Для образования прочного коллагена, лизину и пролину необходимо усваиваться вместе с витамином С, железом, марганцем и цинком. Недостаток витамина С, железа, марганца, цинка, глицина или гиалуронана повышает риск появления преждевременных признаков старения. Вы можете не утруждать себя запоминанием названий питательных веществ, просто помните о том, что Диета для здоровой кожи богата всем необходимым.