Мелатонин – гормон сна в организме.

Мелатонин — ночной гормон, вырабатываемый в большом количестве во время сна. Он производится шишковидной железой мозга и, согласно ученым, защищает ДНК от повреждений. Это важно, так как ДНК дает инструкции клеткам кожи, и поврежденные ДНК могут привести к преждевременному старению кожи. Мелатонин также стимулирует выработку антивозрастного вещества, называемого «глутатионпероксидаза». Известно, что мелатонин укрепляет иммунную систему и помогает справиться со стрессом.

У детей мелатонин производится в больших количествах. Однако с возрастом способность тела вырабатывать мелатонин ослабляется. В действительности многие ученые считают, что снижение выработки мелатонина в ночные часы способствует преждевременному старению кожи, появлению морщин и пигментации.

Когда организм не вырабатывает достаточно мелатонина, происходит следующее:

• преждевременное старение;

• сложности с засыпанием;

• чувство усталости после восьмичасового сна;

• нерегулярные менструации;

• ранняя менопауза.

Низкий уровень мелатонина может сократить продолжительность жизни. К счастью, ученые нашли способ контролировать количество вырабатываемого мелатонина в организме человека.

Таким образом, вне зависимости от возраста, уровень мелатонина в вашем организме может быть высоким.

Исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и обмена веществ, доказало, что выработку мелатонина можно контролировать с помощью диеты. Ученые в течение двенадцати лет изучали макак-резусов, так как у этих млекопитающих наблюдается резкое снижение уровня мелатонина с возрастом, так же как и у людей. Сорок четыре обезьяны посадили на низкокалорийную диету, они ели на 30% меньше, чем контрольная группа из пятидесяти обезьян. Животных разделили по возрасту — на «старых» и «зрелых». Это долгосрочное исследование доказало, что обезьяны, которые потребляли меньше пищи, имели значительно более высокий уровень мелатонина. Удивительно, но старые обезьяны, которые ели меньше, имели гораздо более высокий уровень мелатонина, чем молодые, которые ели больше.

Исследования на обезьянах и крысах доказали, что разумное ограничение калорийности пищи не только улучшает выработку мелатонина у стареющих животных, но и способствует уменьшению жировой прослойки (это было известно и раньше), снижает уровень сахара в крови и, что самое приятное, значительно уменьшает старение кожи и риск заболевания раком. Однако такие результаты показали не только эксперименты на животных. Более долгая продолжительность жизни и лучшее состояние кожи людей, которые ограничивают потребление калорий, также было доказано.

Не стоит ожидать, что после трех месяцев подсчета калорий вы повысите уровень мелатонина и будете жить долго. Ученые утверждают, что снижение калорийности пищи на 30% на небольшой срок не увеличивает выработку мелатонина и не имеет значительного эффекта в предотвращении рака.

Контролировать количество съеденной пищи нужно на протяжении всей жизни. Только тогда вы действительно повысите выработку мелатонина и снизите риск появления онкологических заболеваний.

Вопрос

В: Как постоянно есть на 30% меньше еды? Мне нужно всю жизнь считать калории?

А: Нет! Но если вы уже умеете это делать и вам это нравится, пожалуйста! Однако не стоит считать калории больше чем в течение месяца, так как это значительно замедляет и усложняет процесс приготовления пищи. На самом деле подсчет калорий может внушить вам неприязнь к здоровому образу жизни, так как это устраняет всю радость от приемов пищи.

1. Наполняйте половину тарелки среднего размера салатом или приготовленными овощами.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Если вы уже сейчас едите как птичка, не уменьшайте порции на 30%. Если вы страдаете анорексией, булимией или едите одну маленькую порцию еды в день, вы вредите своему организму. Вы не только ускорите появление морщин, но и можете серьезно заболеть. Не путайте ограничение калорийности пищи с голоданием. Голодание и чрезмерное ограничение калорийности только вредят внешности и здоровью в целом.

Повину заполните маленькой порцией белка (по размеру не больше ладони) и небольшой порцией углеводов. Не перегружайте эту часть тарелки!

• Если вы активный мужчина, то вам нужно немного больше калорий, однако никогда не ешьте больше того, что может комфортно поместиться на тарелке среднего размера.

• Не ешьте добавку.

• Если вы хотите потерять вес, откажитесь от десерта.

2. Если вы едите более тяжелую пищу, например, макароны с мясом, заполните тарелку среднего размера, а затем уберите примерно одну треть. Вы можете добавить салат из овощей, если чувствуете, что вам нужно больше еды, чтобы утолить голод, но откажитесь от добавки мясного соуса.

• В день ешьте примерно три обеденные тарелки пищи (минус 30% или заполняйте 50% тарелки овощами).

• Убедитесь в том, что на вашей тарелке есть достаточное количество листовых овощей, так как именно они обладают лучшими антивозрастными свойствами и ощелачивают организм.

Вопрос

В: У меня ЛИШНИЙ вес, и я выгляжу отвратительно. Я знаю, что мне нужно есть меньше, но мне просто не хватает силы воли, чтобы начать заниматься и отказаться от сладкого. Как мне потерять вес?

А: Если вам не хватает силы воли, чтобы взять себя в руки, значит, вы просто изначально настроили себя на неудачу. Это можно исправить с помощью позитивного разговора с самим собой и упражнениями, развивающими уверенность в себе (но выполнять их нужно ежедневно и с энтузиазмом).

Вам также нужно сказать себе: «Хватит с меня, я заслуживаю большего!» Тогда вы будете готовы к достижению своих целей.

Если вы склонны к перееданию, запомните, что еда — это не любовь. Это просто топливо, которое дает телу жизненную энергию. Ни больше ни меньше. Я понимаю, что еда успокаивает, но лучше успокаивать себя словами. Приятные, успокаивающие слова, сказанные самому себе, не имеют побочных эффектов — вы ведь не наберете вес из-за того, что похвалите себя. Если вы переедаете, прочитайте главу 20 «Как быть красивым» и узнайте, как развить силу воли.

Теперь вы знаете, что нужно есть на 30% меньше пищи, но какую еду нужно есть обязательно?

• полезные углеводы

• белки высокого качества

• антивозрастные продукты

Ешьте углеводы высокого качества

Вопрос

В: ЧТО такое углеводы? Они вредные? Я постоянно нахожу противоречивую информацию.

А: Некоторые углеводы полезны, а некоторые (например, обработанные белые продукты) не очень. Углеводы — составная часть пищи, такая же, как и сахара, крахмал и некоторые виды клетчатки, они придают пище сладкий вкус и являются натуральным сахаром во фруктах и рафинированным сахаром, добавляемым в сладкие напитки и кондитерские изделия.

Углеводы — крахмал в картофеле, хлебе, макаронных изделиях, рисе и злаках. Овощи и бобовые также сдержат углеводы, молочные продукты содержат молочный сахар (лактозу), который тоже является углеводом.

Цельно зерновые продукты высокого качества необходимы для здоровья. Вы знали, что углеводы — единственное «топливо» для мозга? Мозгу необходима глюкоза, которая образуется из углеводов пищи.

Без медленного и постоянного притока глюкозы интеллектуальные способности снижаются, вы не можете концентрироваться на чем-то, и тело переходит в режим выживания. Тело начинает тяжелую работу по превращению жиров и белков в топливо для мозга. Это делает вас усталым. Если вы употребите в пищу углеводы высокого качества, работа мозга снова станет нормальной. Углеводы полезны, если потреблять их в умеренном количестве и выбирать правильные из них.

Возможно, эта информация уже вам знакома, но мне бы хотелось более подробно рассказать о двух типах углеводов: быстрых и медленных.

Быстрые углеводы будут с вами недолго. Подумайте об аппетитном пончике, который дарит вашим вкусовым рецепторам минуты удовольствия. Он снабдит ваш мозг энергией на очень короткий срок, а затем заставит вас чувствовать себя слабым и угнетенным. Поэтому вы тянете руку к кусочку торта, надеясь, что-он-то точно улучшит ваше состояние и устранит чувство голода. Однако и он дарит вам пару незабываемых вкусовых моментов, но не добавляет энергии.

Существует другой недостаток быстрых углеводов: хотя они и снабжают тело глюкозой, многие из них очень бедны питательными веществами, поэтому организм не может использовать глюкозу правильно. Поэтому пончик и тортик заставляют организм забирать витамины и минералы из его запасов. Они истощают запас хрома (если он у вас есть), так как этот минерал способствует перемещению глюкозы в клетки тела. Это дает вам энергию на короткий срок, но запасы хрома истощаются все сильнее и сильнее. Быстрые углеводы напоминают мошенника, который подарит вам моменты удовольствия, а затем обчистит ваш дом, пока вы спите.

Быстрые углеводы содержатся в:

• пончиках

• тортах, пирожных

• печенье

• кренделях, крекерах

• соусах

• мучных изделиях, вафлях

• в белом хлебе

• цельнозерновом хлебе

• кексах, английских маффинах

• лепешках, булочках

• рисовых/кукурузных лепешках,

• белом рисе, жасминовом рисе

• картофеле, особенно в пюре

• смеси для приготовления блинов

• картофельных чипсах

• кукурузной пасте

• в большинстве хлопьевные хлопья и отруби

• некоторых злаковых батончиках

• леденцах, конфетах

• фруктовом мороженом

• кофе

• спортивных напитках

Конечно, это неполный список. На современном рынке существует слишком много продуктов, чтобы иметь возможность написать о них всех. Однако этот список даст вам общее представление о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы.

Таким образом, быстрые углеводы содержат продукты и напитки, обладающие высоким гликемическим индексом и не содержащие большое количество питательных веществ.

Быстрые углеводы не полезны для кожи, так как они «отнимают» слишком много полезных веществ, необходимых для здоровья кожи.

Чрезмерное потребление быстрых углеводов может привести к таким кожным проблемам, как прыщи, сыпь и признаки преждевременного старения.