Горловое дыхание

Дыхательные упражнения. Выполняя это упражнение, не напрягайте тело и на выдохе не позволяйте груди опускаться.

• Медленно и глубоко вдохните.

• Широко откройте рот и, выдыхая, скажите: «Ххххххх...»

Обратите внимание на реакцию горловых мышц — они должны быть расслаблены, а воздух должен проходить с легкостью. Повторите упражнение несколько раз и обратите внимание на то, как себя чувствует ваше горло (в итоге вы должны выполнять это упражнение с закрытым ртом так, чтобы воздух входил и выходил только через нос). Выполняйте это упражнение, пока не поймете, как выполнять его правильно.

Упражнение для вдоха. Это упражнение представляет собой вторую часть горлового дыхания. Согласно Габриэль, сделать правильный вдох гораздо сложнее, чем выдох, поэтому вам следует запастись терпением.

Чтобы было проще, вам нужно вспомнить все то, что вы делали на выдохе, и повторить это наоборот. Вам нужно добиться такого же ощущения в горле и такого же звука. Например, тренер по улучшению голоса Джеймс Хаган использует следующее упражнение, чтобы помочь людям улучшить их качество голоса:

• Посмотрите в зеркало. Откройте рот и вдыхайте, пока мягкое нёбо (нёбный язычок в задней части горла) не продвинется вверх.

Посмотрите в зеркало, как это выглядит, — горло открыто, а язык словно оттянут вниз горловыми мышцами. Не страшно, если вы не можете оттянуть нёбный язычок, главное, чтобы вы могли широко раскрыть горло и позволить воздуху пройти без препятствий. Вы поймете, что делаете упражнение правильно, когда у вас появится чувство воздуха, проходящего через нёбо, и горло будет полностью расслаблено.

Выполняйте это упражнение перед зеркалом, пока вы не запомните все, что должно происходить в вашем горле.

Когда вы будете делать это упражнение с закрытым ртом и дышать лишь через нос, ощущение расслабления горла будет более тонким. Первоначальное утрирование поможет вам понять правильную технику выполнения упражнения.

Софи Габриэль утверждает, что самое важное — научиться правильно выполнять горловое дыхание. На самом деле она не считает правильным осваивать новые техники, пока человек не довел горловое дыхание до автоматизма. Лучше потратить больше времени, но научиться выполнять его правильно. Разве вы не хотите овладеть великолепным способом снятия стресса и усталости? Кроме того, ваше умение сохранять равновесие тела улучшится, что особенно важно, если вы занимаетесь спортом. Не забывайте об этом и отточите мастерство горлового дыхания.

Проверьте себя. Теперь вы поняли технику горлового дыхания и можете попробовать выполнить это упражнение, не контролируя себя через зеркало. Удалось ли вам испытать это же ощущение расслабленности горла? Чувствуете ли вы работу горловых мышц? Будьте осторожны, не стоит напрягать горло слишком сильно. Расслабьтесь и никуда не торопитесь.

Следующий шаг заключается в том, чтобы научиться выполнять горловое дыхание с закрытым ртом.

Горповое дыхание (вариант с закрытым ртом)

• Закройте рот и вдохните носом (запомните, что не нужно шумно «нюхать» воздух).

• Расслабьте горло так, чтобы воздух поступал к легким беспрепятственно.

• Выдохните носом, следите за тем, чтобы горло было расслаблено и воздух легко выходил.

Практикуйтесь столько, сколько необходимо. Как только вы поймете и почувствуете, какими должны быть ощущения, вы сможете заниматься горловым дыханием где угодно: во время прогулки на улице, работы за компьютером или на пляже.

• Горловое дыхание — противоположность шумному «нюханию» воздуха.

Совет: Во время того, как вы практикуете горловое дыхание, убедитесь в том, что вдох и выдох одинаковы по продолжительности. Если вдох короче и слабее, чем выдох, постарайтесь сделать их равными. Во время дыхания многие люди отмечают большую продолжительность выдоха по сравнению с вдохом. Однако во время выполнения дыхательных упражнений необходимо сделать вдохи и выдохи равными по силе и продолжительности, так как это улучшит качество и глубину вдоха, а также дыхания в целом. Совершенно неправильно делать выдох более долгим и сильным, если вдох остается слабым и коротким.

Брюшное дыхание

Согласно Софи Габриэль, брюшное дыхание — один из лучших способов расслабить тело и разум, так как оно активизирует режим «отдых и переваривание» в нервной системе. Освоив брюшное дыхание, вы можете обращаться к нему в любое время, особенно, чтобы снять напряжение после рабочего дня.

Вы можете применить брюшное дыхание и на работе, если вы находитесь в состоянии стресса. Во время брюшного дыхания вам нужно расслабить живот и выдвигать его вперед на вдохе. Не переживайте, коллеги даже не заметят, что вы применяете эту технику, особенно если вы сидите за столом.

Это упражнение можно назвать «брюшное дыхание», но в действительности оно не ограничивается животом. Выдвижение живота вперед стимулирует диафрагма, которая опускается вниз.

Для лучшего усвоения упражнения вам нужно представить, как вы дышите животом.

По совету Габриэль начинать выполнять это упражнение лучше лежа на спине на полу, ноги можете для удобства согнуть в коленях, так вам будет удобнее.

• Положите под голову плоскую подушку или полотенце, чтобы шее было удобно, а подбородок слегка был приближен к груди.

• Положите руки на живот так, чтобы пальцы протягивались к пупку.

• Не забывая про горловое дыхание, глубоко и медленно вдохните через нос и представьте, как воздух продвигается к вашему животу, и он начинает выдвигаться вперед.

• Следите за движением рук, когда вы дышите. Они двигаются по направлению в стороны или вверх во время вдоха? Продолжайте осторожно вдыхать и выдыхать, и медленно выдвигать живот. Верхняя часть груди не должна двигаться. Если она двигается, а живот нет, то вам необходимо убедиться в том, что вы применяете технику горлового дыхания (так как она позволяет правильно задействовать диафрагму). Продолжайте представлять, как живот наполняется воздухом, и расслабляйте тело на выдохе.

Совет: Чтобы замедлить дыхание во время упражнения, представьте, что вы медленно дышите через соломинку (такой способ подходит для подготовительных упражнений, а не для интенсивных).

Практикуйте это упражнение снова и снова, пока не будете готовы свободно выполнить его сидя или стоя. Не волнуйтесь, если вначале вам будет нелегко следить за движениями живота. Если обычно вы дышите поверх ностно с помощью верхней части груди, то ваша диафрагма может быть недостаточно гибкой. Но вам все равно следует освоить это упражнение, хотя вам понадобятся упорство и терпение.

Не забывайте хвалить себя даже за небольшие успехи.

Кроме того, важно помнить, что при появлении головокружения вам не обязательно продолжать выполнение упражнения.

Сейчас попробуйте выполнить это упражнение сидя или лежа.

Совет: Во время вдохов и выдохов держите руки на животе и представляйте, как эта область расширяется и сокращается, подобно воздушному шарику, который медленно наполняется воздухом и затем сдувается. Если вы хотите перейти к следующему шагу, научитесь расширять переднюю нижнюю часть грудной клетки. Затем вы можете попробовать расширить боковые части грудной клетки.

Чего вам нужно достичь с помощью дыхательных упражнений:

• расслабления

• беспрепятственного движения воздуха к легким и обратно

• умения дышать более медленно, нежно, долго и глубоко

• расслабленного горла во время дыхания

• равных по силе и продолжительности вдоха и выдоха

• расслабленного живота и свободного движения нижней части грудной клетки во время вдоха и выдоха (если это сложно, представляйте себе воздушный шарик в животе, который надувается и сдувается)

Габриэль заметила, что спортсмены используют специальные дыхательные техники во время выступлений. Она также сравнила спортсменов и людей, далеких от спорта, во время выполнения упражнений и выделила следующие различия:

• Во время выполнения упражнений спортсмены сохраняют прямую осанку. Они поддерживают грудную клетку в приподнятом состоянии, не позволяя ей опускаться во время выдоха. Это позволяет им дышать с легкостью.

• Спортсмены контролируют дыхание и дышат так, как требует их вид спорта. Например, во время марафонского забега они дышат глубже. Спортсмены не вдыхают чрезмерное количество воздуха — они постоянно поддерживают уровень кислорода и углекислого газа в здоровом балансе.

• Спортсмены выполняют упражнения правильно — они консультируются у специалиста.

• Люди в плохой форме обычно дышат хаотично и неправильно во время выполнения упражнений. Они также забывают следить за осанкой.

Во время выполнения физических упражнений Габриэль советует следующее:

• Постоянно поддерживать осанку ровной, несмотря на усталость.

• Дышать ртом, используя техники горлового дыхания для вдоха и выдоха.

• Сосредоточиваться на брюшном дыхании, позволяя нижней части грудной клетки свободно двигаться. Эта рекомендация особенно важна.

• Дышите в соответствии с типом нагрузки. Например, если вы гуляете, дыхание должно быть медленным, а если занимаетесь бегом на короткую дистанцию — более быстрым и глубоким.

• Не задерживайте дыхание (если вы не квалифицированный тренер).

• Если ваша цель — выносливость, не дышите слишком интенсивно во время выполнения упражнений. Это может нарушить баланс кислорода и углекислого газа, из-за чего вы быстро почувствуете усталость.

Имейте в виду, если вы испытываете онемение ног/рук, легкое головокружение или слабость (хотя эти симптомы могут быть вызваны и другими факторами), то вы дышите слишком интенсивно и нарушаете соотношение кислорода и углекислого газа.

Задание

Уделяйте хотя бы пять минут каждое утро на тренировку горлового и брюшного дыхания. Занесите это занятие в свой распорядок дня и отметьте в ежедневнике.